「姿态训练」矫正坐姿：造成骨盆位置不正的10个原因与解决方案

一、为什么骨盆的位置很重要？

正确的骨盆位置是良好坐姿的基础。

如果你的骨盆不在正确的位置上，就很难(甚至是不可能！)保持良好的坐姿。

通过调整骨盆，你的身体有机会采用最好的姿势。

如果你发现自己坐了一整天之后，你的身体出现了疼痛和/或僵硬，那么你的坐姿可能就是罪魁祸首！

二、大多数人是怎么坐的？

如果你和大多数懒散的人一样，你可能会采用骨盆后倾坐姿。

上图展示了什么使骨盆后倾。

它会使得不良姿势像多米诺骨牌一样，对全身姿势控制产生影响！

三、理想的骨盆位置是什么样的？

骨盆应该在一个中立的位置或轻微的骨盆前倾)你的体重应该均匀分布在两个臀部之间避免坐着时骨盆发生旋转两侧膝盖与你的距离应该相等四、导致骨盆位置不正的10个原因

1. 缺少对骨盆正确位置的感知

在骨盆底部有一突出点，叫做坐骨结节(我们把它们叫做坐骨)。为了让骨盆处于一个中立的位置，试着“坐在你的坐骨上”。

如何做在坐骨上

坐骨的定位：

坐下时，把手放在臀部下方摸到一块突出的骨头把坐骨想象成倒过来的三角形骨盆做前倾、后倾在做前、后倾的同时，感受坐骨最突出的时候当你感觉最突出的时候，就是骨盆处于中立位置的时候目标是直接坐在三角形的顶点上

注意：大多数人倾向于坐下时，把尾骨夹在身下（此时骨盆后倾），然后坐在他们的坐骨后方。

2. 骨盆控制不良

如果你不能完全控制你的骨盆，就很难把骨盆移动到理想的位置。

下面的这个动作有助于增强你的骨盆感知和控制能力。

动作指导：

坐在凳子上骨盆做前倾和后倾避免躯干过度运动、只有骨盆在运动每组重复30次

3. 椅子不合适

（1）座椅高度

你的髋关节和膝关节必须达到90-100°角你的脚一定要能平放在地面，如果你的腿比较短，可以考虑用脚凳你的髋关节应该微微高于膝关节

（2）座椅倾斜度

座椅应该保持水平，或轻轻向前倾斜，这有助于保持骨盆于中立位

（3）选一把更好的椅子

如果你正在选购一个新椅子，一定要知道你要挑选哪些部分。

请查阅这篇文章：【姿态训练】如何选择一张适合自己的座椅

4. 腘绳肌紧张

腘绳肌紧张(尤其是上部腘绳肌)会使你的骨盆在坐姿时向后倾斜。

（1）腘绳肌上部牵拉

动作指导：

站立位，膝关节弯曲，腿向前伸屈髋，身体向前弯目标是感受腘绳肌上部的拉伸感记住要挺直腰板！每组坚持30秒

（2）腘绳肌下部牵拉

动作指导：

站立位，腿直着向前伸保持脚尖伸直屈髋，身体向前弯保持背部挺直目标感受腘绳肌中西部的拉伸感每组坚持30秒

5. 臀肌紧张

动作指导：

仰卧在地上，膝关节屈曲，脚掌着地将左脚脚踝搭在右腿膝盖上方用手抓住右侧膝关节，朝胸部方向拉目标是感受到左侧臀部的牵拉感确保腰部与地面接触，以增加牵拉感保持30秒，换另一侧

6.脊柱伸肌力量薄弱

控制骨盆倾斜运动的肌肉是竖脊肌。

如果这些肌肉力量弱或被抑制，你的骨盆就很难处于中立位置。

俯身脊柱伸展训练

动作指导：

趴在地上，手臂向前伸同时将双手、双脚抬离地面目标是感受腰部肌肉的收缩感保持5秒，重复20次

7. 核心肌群力量弱

一旦你坐着的时候骨盆达到中立位，身体就会依靠强大的核心肌群来保持这个位置。

死虫训练

动作指导：

仰卧，膝关节和髋关节弯曲90度在所有的动作中都要用到核心肌肉和腹肌，想象一下把肚脐往下拉向脊柱上保持右膝向胸部弯曲，左腿慢慢放下，向地面伸直在保持腰部与地面完全接触的情况下，尽可能往下放左腿， 允许腰部有轻微拱起目标是感觉到腹壁的收缩回到起始位置换腿，重复10次

8. 髋关节活动度不足

足够的髋关节活动度对“坐下”这个动作是必不可少的。如果你的髋关节活动度不足（和/或有髋关节撞击症），在坐下的过程中，你的骨盆会向后倾斜来代偿髋的活动度。

髋关节活动度训练

动作指导：

如上所示躺在地上，将一个较厚的弹力带绑在身体正下方髋关节屈曲90度将弹力带尽可能高地包在大腿根折线处 整个身体运动，远离固定点，这样可以使带子上产生张力用手抓住膝盖，向上拉起膝关节让臀部完全放松保持1-2分钟，左右腿交替

9. 腰椎后伸活动度不足

你的腰部很僵硬，这也可能阻碍你的骨盆在坐位保持中立。

脊柱伸展

动作指导

俯卧，将手放在肩膀正下方的地板上伸直手肘，身体向后伸展 目的是感觉腹部区域的伸展拉伸时吸气并扩张腹部保持60秒

10. 肚子较大

如果你的肚子比较大，这会在你的骨盆和大腿之间产生一个物理屏障。如果你属于这一类人群，我建议你坐稍高一点的椅子，这样你的大腿和身体之间会形成大约120度的夹角。这是为了确保你的膝关节低于髋关节，在骨盆前部提供足够的空间，使骨盆得以移动到中立位置。

替换方法：你可以使用跪姿椅。

五、总结如果你长时间坐着，保持骨盆的最佳位置是很重要的你的整个姿势都是基于骨盆的姿势调整骨盆微微前倾，使你自己 “坐在你的坐骨上”考虑一下这10个骨盆难以保持正确位置的原因

骨盆前倾，解决它～@抖音短视频

骨盆前倾。

核心弱，小肚子突出，腰椎挤压，腰背疼痛，骨盆前倾导致这些问题，臀部塌陷，大腿突出。

想要彻底解决骨盆前倾，那么首先我们要先做拉伸，拉伸完之后再做训练。

第一个动作先拉伸我们的背部，臀部和大腿后侧的一个肌肉群。

第二个动作我们要注意，骨盆一定要放正，俯身往下同时掌心向上。充分拉伸之后我们开始进行训练。

首先先准备一个瑜伽砖，然后四足支撑，手臂大腿垂直于地面，重点不要塌腰。背部形成一条直线，核心收紧膝关节撑起。

下一个动作，我们跪姿平板支撑，膝关节夹紧瑜伽砖，不要塌腰，骨盆后倾腹部收紧。

最后一个动作，夹紧瑜伽砖，腰背贴紧垫子，腹部吐气收紧，吐气的同时慢慢卷起。

今天的分享就到这里，下期见！

练瑜伽，常见的骨盆“前倾/后倾，前移/侧移”，如何判断？

​练瑜伽，不管是瑜伽老师，还是瑜伽爱好者，都会经常问到或者遇到这样一个问题，就是：如何简单的判断出自己/客户有骨盆的相关问题，比如骨盆前倾/后倾，前移/侧移等。

练瑜伽，大家都知道骨盆很重要，它位于身体的正中央，连接着人体的上半身与下半身，骨盆的问题，向上会直接影响我们脊柱，尤其是腰椎的变化，向下会影响我们髋、膝关节的变化。

现实生活中，有很多腰椎、脊柱、髋关节、膝关节的问题，都直接或间接与我们的骨盆有一定的关系，比如常见的高低肩、长短腿、脊柱侧弯、肋骨外翻、假胯宽、X/O型腿、膝盖超伸等等。

所以，不管是瑜伽老师，还是瑜伽爱好者，了解和掌握一些简单的骨盆相关问题评估方法，对于自己的教学或者是练习，都是非常有帮助的。

那么，该如何简单的评估骨盆前倾/后倾，前移/侧移呢？

在做评估之前，首先让我们先简单的了解一下人体骨盆的结构，在这里，大家可能比较感兴趣的一个问题是，男性女性骨盆有什么不同，大家看上面两张图片，就可以很明显的看出来了。

除了男性女性骨盆的不同，我们需要简单的了解以外，骨盆最基本的骨骼组成（骶骨、髂骨、耻骨、坐骨等），以及如何在真实人体上，简单的找到它们非常重要。

1、坐骨

坐在地面上，一只手放在臀部下方，摸到的一个硬硬的骨头，就是我们的坐骨。

2、耻骨

站立，将一只手放在会阴的上方，摸到一个硬硬的骨头，就是我们的耻骨。

3、髂骨

双手放在我们骨盆的前方，摸到的一大块类似一个“盆”边缘一样的骨头，就是髂骨。

在髂骨这里，我们需要找到一个非常重要的骨性标志，就是我们的髂前上棘，大家通过图片，应该会很清晰的看到，它在我们人体骨盆前侧，比较突出的位置。

4、骶骨

将一只手放在脊柱腰椎的位置，然后顺着腰椎向下，摸到一大块比较“平整”的骨头，就是骶骨。

一、骨盆前倾/后倾的评估方法

如何去判断骨盆前倾，骨盆后倾，很多对瑜伽理疗的伽人，已经比较熟悉了，那就是山式靠墙角（整个脊柱贴靠墙棱上），臀部两侧夹住墙棱角进行检测。

如果腰背部与墙壁之间的空隙大于一个拳头的距离，腰部肌肉紧张，腹部突出，则可能是骨盆前倾。而如果大腿、臀部无法贴靠墙壁，髋部向前推，则可能是骨盆后倾。

除了这种方法外，我们还可以通过髂前上棘和耻骨联合组成的一个平面，与身体骨盆水平面所组成的夹角去判断。

如果骨盆前倾，髂前上棘的位置向前远超过耻骨联合的位置，如果骨盆后倾，耻骨联合的位置会向前，超过髂前上棘。

二、骨盆前移的评估方法

判断骨盆前移，第一个比较简单的方法，就是从人体的侧面去判断，正常的人体脚踝、膝盖、骨盆、肩膀和耳朵应该在一条直线上。而上图中，骨盆前移的人髋部会明显超过膝盖和脚踝的位置。

评估具体方法：自然站立，在髋部的外侧找到股骨大转子（髋部外侧比较硬的一个骨头，按住之后，腿前后摆动，如果是正确的会感受到股骨头的转动），膝盖的外侧，脚踝的外侧。

用伸展带将这3个点连接起来。如果伸展带与地面严重倾斜，说明我们可能骨盆前倾。

三、骨盆侧移的评估方法

判断骨盆侧移，我们可以从身体后侧来判断，有骨盆侧移的人，双侧手臂到身体的距离是不同的，比如上图中，骨盆向左侧移的人，右侧手臂手腕的位置离髋部会比较远。

评估方法：仰卧，找到髂前上棘与肋骨下角，并测量双侧髂前上棘到肋骨下角的距离是否等长，如果是上图中骨盆向左侧移的人，右侧髂前上棘到肋骨下角的距离会明显比左侧的短一些。

那么，以上就是简单的评估骨盆“前倾/后倾，前移/侧移”的方法了，你掌握了吗？最后需要跟大家说明的是，以上的评估方法只用于日常简单的评估，如果遇到比较复杂的身体情况，大家一定要找专业的医生或者理疗师做进一步的评估。