建议中老年人，多吃这5菜，叶酸含量高，无论有钱没钱 秋季要多吃

#秋日生活打卡季#

中老年人年纪大了，要重视脑部健康，关爱人体的“指挥官”。中老年人年纪大了，就要补充叶酸，能够很好地预防心脑血管疾病、思绪过多失眠、老年缺血和老年痴呆等疾病，补充叶酸以食补为主。日常生活中许多食物都含有叶酸，比如绿叶蔬菜、动物肝脏、十字花科蔬菜等。建议中老年人，无论有钱没钱，多吃这5道菜，“天然叶酸高”，早知道早受益。

【菠菜拌鸡蛋】

1.准备一把洗净的菠菜；碗中加入两个鸡蛋、食盐1克、少许的水淀粉搅匀备用；大蒜几粒切成蒜末；小米椒两个切成圈备用。

2.锅内烧水，加入少许食盐和植物油防止营养流失，水烧开以后放入洗净的菠菜，焯水能够减少菠菜中的草酸，菠菜断生后倒出，用清水冲洗冷却控水。

3.锅内烧油充分滑锅，烧热以后倒出热油，直接倒入一半鸡蛋液轻轻转动锅，利用余温把鸡蛋液铺成圆形的鸡蛋饼，定型以后沿着锅边淋一圈植物油，鸡蛋饼周围翘起时翻面，把另一面也煎黄煎定型即可出锅，把煎好的蛋饼叠起来切成宽条备用。

4.准备一个大点的盆倒入蒜末、小米椒，加入食盐1克、味精1克、白糖少许、生抽5克、陈醋5克、香油5克、葱油5克，放入控过水的菠菜，切好的鸡蛋皮颠盆拌匀后即可装盘。

【鸡胸肉烧包菜】

1.准备一块鸡胸肉切成鸡肉丁，加入少许料酒、生抽10克，用手抓匀腌制10分钟，然后撒入一小撮淀粉抓匀，再淋入一点植物油拌匀，防止相互粘连。

2.包菜去除根茎后，撕成小块清洗干净；大蒜切成片；红椒切成菱形片用来配色。

3.起锅烧油，油温四成热时，倒入腌好的鸡丁滑油20秒，滑油能使鸡丁保持鲜嫩的口感，鸡丁变白以后迅速倒出来控油备用。

4.锅内再烧油，油烧热以后倒入蒜片翻炒出香味，倒入沥干水分的包菜，开大火快速爆炒2分钟，包菜断生塌软以后，加入蚝油5克增鲜、生抽5克、食盐1克、白糖3克提鲜、鸡精1克翻炒化开调料，然后倒入鸡丁、红椒片，保持大火快速翻匀后即可装盘上桌。

【凉拌西兰花】

1.一朵西兰花把根部切掉 ，再切成一小朵，然后放到淡盐水中浸泡清洗；一根胡萝卜削去外皮，切成薄的菱形片；大蒜几粒拍扁以后剁成碎末。

2.准备一个小盆加入食盐2克、鸡粉2克、芝麻香油3克，加入凉开水用勺子搅拌均匀备用。

3.锅内烧水，加入食盐2克，水烧开以后倒入西兰花和胡萝卜焯水30秒，然后将西兰花焯水至断生捞出冲凉，控干水分然后倒入盆中，倒入调好的调料汁和蒜末，用筷子搅拌均匀以后，倒在盘中即可食用。

【竹笋炒猪肝】

1.一个鲜猪肝切成均匀薄片，然后清洗至没有血水，挤干水分，加入一勺食盐、一勺胡椒粉、适量的料酒，顺着一个方向把料汁打进猪肝里面，再放入少许淀粉继续抓匀锁住猪肝中的水分腌制10分钟。

2.准备一小把干木耳放入清水中泡发，然后沥干水分备用；一根黄瓜去除两头，然后切成菱形片；一把水发竹笋洗干净后斜刀切成片备用；大葱破开切成葱花，大蒜切成片，生姜切成菱形片放在一起备用；碗中放入食盐2克、鸡精2克、白糖少许提鲜、老抽3克上色、蚝油5克、再倒入适量的清水，加入一小勺淀粉搅拌均匀备用。

3.锅内烧水，冷水放入竹笋煮1分钟去除苦涩味，再放入木耳和黄瓜继续焯烫10秒钟倒出来，快速用清水冲洗几下保持食材清脆的到口感。

4.起锅烧油，油温四成热时倒入腌好的猪肝，快速滑油10秒钟，猪肝变色以后立即倒出保持其鲜嫩的口感。

5.锅内留底油放入葱花爆香，倒入控过油的猪肝，淋入一点料酒翻炒几下去除去腥，再倒入准备好的料汁放入焯过水的蔬菜，开大火快速颠锅翻炒让料汁均匀裹在食材上面，再淋入一点明油提亮色泽美味即成。

白灼菜心

1.准备一把菜心清洗干净，然后在根部划上两刀切成四瓣；一根大葱白切开铺平切成丝；一块生姜切成细丝；一个青椒、红椒去籽，然后接着平铺切成细丝。

2.锅内烧水，加入食盐、植物油，放入切好的菜心焯水15秒左右即可捞出摆盘。

3.锅内放入清水，加入蒸鱼豉油、生抽，比例是1:1:1，再加入一勺白糖翻炒化开调料，水烧开后把汤汁浇在菜心上，然后把葱丝、姜丝、青红椒丝铺在菜心上。

4.锅内烧油，油烧至7成热时，把热油浇在菜心上即可，美味即成。

（曹）

做菜时把盐换成酱油会更健康吗？8个要点兼顾美味和减盐

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——买酱油时，是选零添加、低盐，还是选最好吃的？

饮食控盐的好处，很多人都已经耳熟能详了。吃盐太多，既不利于控血压保心脏，也不利于养胃肠护皮肤，还可能伤到肾脏和骨骼。

但是，少吃盐毕竟影响口味。很多人问：把盐换成酱油可以吗？

有人说：酱油不是高盐高钠吗？把盐换成酱油肯定是不行的。

其实未必。和盐比起来，酱油其实有不小的健康优势。

首先，酱油的盐含量再高，能比得上盐那么高吗？盐是99%以上的食盐（氯化钠），而酱油的盐含量只有百分之几到百分之十几。其次，盐没有鲜味，也没有香味，酱油却既有鲜味又有香味。按同样的钠含量，换成酱油不是更美味吗？第三，放盐之后，很多人还要再加点味精鸡精，它们也是钠的来源。加起来，钠摄入量就更多了。而放酱油之后，因为已经有了鲜味，就可以不再放味精鸡精，也会省去一部分的钠摄入量。第四，酱油是黄豆和小麦发酵而成，其中含有氨基酸、肽类和多种B族维生素，以及钾、镁、钙等元素。而盐里面是不含有这些成分的。虽说吃酱油的量小，得到的营养素总量不大，但多一点总比没有强。

总之，如果用酱油替代一部分食盐来给菜肴调味，对健康是有益无害的。

说到这里，很多朋友就会问：每一种酱油的盐含量也不一样啊？我去超市买酱油，发现说法特别多，有号称「减盐」、「轻盐」、「薄盐」、「淡盐」的，有说「零添加」的，也有说自己是「原汁」、「头道」、「酱香」之类的，想控盐，到底该怎么选呢？

我说：不仅要考虑怎么选，还要考虑怎么用。选对了，用对了，就能既好吃又减盐。

这里给大家提8条建议，绝对实用，从此以后买酱油用酱油就不用纠结了。

（嫌文章长的朋友，请直接拉到最后看建议总结。）

建议1：不要只看「减盐」之类的说辞。直接看产品的钠含量。

号称「减盐」的酱油，不一定真的是盐最少。按营养标签法规（GB 28050），只要比同品牌的其他产品低25%，就可以宣称「减盐」了。但是，有「减盐」的字样，不等于其中的盐含量比市面上其他产品都低。

大家知道，在产品标签上，都有一个营养成分表，其中有「钠」的含量。不要看百分数，而要看10毫升或15毫升的钠含量（毫克）。

钠含量×2.5，约等于盐（氯化钠）的含量。

（钠含量和氯化钠的量怎么换算，中学毕业就该会了。不要把基础知识都还给老师。）

比如说，一个酱油产品以前的钠含量是每15毫升1288毫克，它推出了一个减盐产品，减少了25%的钠。减盐产品的钠含量是956毫克，确实减了超过25%。符合相关法规的要求。

但是，如果看看其他产品就知道，就算减盐之后，这个产品的盐也还是够多。

按同样15毫升来计算，其他产品还有800多和700多毫克的，它们可能都没提自己「减盐」，因为同品牌的产品原来就没那么多盐。

这里还有一个要点，就是看「每份」酱油是多少。有些产品是按10毫升一份，有的产品是按15毫升一份，在营养成分表中都有注明。所以，要比较其中钠含量，就得全部换算成同样的体积。

比如说，A产品是10毫升中含有480毫克钠，B产品是15毫升中含有610毫克钠。

大家都按10毫升一份来算，那么B产品中含有407毫克的钠，它比A产品低。

我个人更愿意用10毫升来算。因为10毫升差不多正好是我家喝汤的瓷质小汤匙1匙。

（顺便提醒一下，号称减糖、减脂的产品，也是一个道理，不要只看说辞，一定要多个心眼算算数据。手机是有计算器功能的哦，算一下也就是一分钟的事儿，不麻烦。）

建议2：认真看产品配料表下面的氨基酸态氮含量，以及酱油级别。

按酱油的国家标准，氨基酸态氮含量是酱油分级的主要指标，它能够体现酱油的酱汁浓度和鲜味浓淡。氨基酸态氮越高，滋味就越鲜美。

氨基酸态氮含量≥0.70%，就是一级酱油。如果≥0.80%，就是特级酱油。级别太低的酱油，比如二级（≥0.55%）、三级（≥0.40%），味道就比较差了。

当然，氨基酸态氮超过1.0%、1.2%和1.3%的酱油，那味道就更好了。属于特级酱油中的精品。

可能有人会说：等级高的酱油，价钱也比较贵啊！但是，买好点的酱油才能多花多少钱呢？一瓶不过多几块钱而已，但是，感受到的美味是完全不一样的。再说，酱油的味道更好，还能省下买味精鸡精蘑菇精等的钱。

一个月用不了几瓶酱油，没有人会因为买贵几块钱的调味品而买破产的，也没有人会因为买便宜调味品而致富的。少买点没用的物品，少买点营养价值太低的零食饮料，可能对省钱更有意义。

建议3：按标签上的钠含量，以及氨基酸态氮含量，选氨基酸态氮高于0.8%，同时含钠量低于平均值的产品。

首先，要选氨基酸态氮水平高的酱油，一票否决。

我家的酱油氨基酸态氮含量在1.0%~1.3%之间。低于1.0%的产品不在选择范围里。

酱油是一种色香味俱全的发酵调味品。选最美味的产品，才有吃酱油的意义，否则是糊弄自己的舌头，浪费做菜用的天然食材。真想省那几块钱的话，还不如直接放盐，更便宜。

在氨基酸态氮含量入围之后，再选择其中钠含量较低的品种。

一般来说，10毫升酱油中的钠含量低于500毫克，就可以接受了，再少点自然更好。

按这个钠含量，一小汤匙的酱油，相当于将近1.3克的盐。

后面还会说到如何正确使用，用最少的优质酱油发挥最大的美味作用。

建议4：看看产品配料表，再闻一闻酱油的香味，选择其中香味最好的。

有人可能会说：氨基酸态氮的含量，不可以通过加入味精来加以提升么？

的确是有这种可能的。所以，可以注意看看产品的配料表。市面上的大部分产品加入了增鲜物质，包括谷氨酸钠（味精）和5’-核苷酸钠盐（肌苷酸钠和鸟苷酸钠）。

在正常使用酱油的情况下，加入这两种增鲜剂并没有毒害。它们是发酵产生的，而不是「化学合成」的。只有少数产品没有添加，那就要靠酱油发酵的天然鲜味来支撑了。

但是，酱油的香气，是发酵过程中产生的复杂香味物质组合，是没法通过加入增鲜剂来提升的。

在发酵工艺过程中，多种微生物用来自大豆和小麦的淀粉和蛋白质成分大量增殖，不仅把蛋白质分解成多种鲜味成分，把淀粉分解成糖，也让这些成分之间发生美拉德反应，出现天然的褐色，并产生大量的香气成分。在烹调时，这些香气也是迷人美味的重要组成部分。

毕竟酱油是一种调味品，好吃是它的第一要务。有了天然的美味，即便咸味淡一点，吃起来也是愉快的，这也是减盐成功的一个重要前提。

建议5：使用优质酱油，就少放盐或不放盐，不加味精或鸡精。

味精和鸡精都是钠的来源。按同样重量对钠含量进行换算，大概是这样的比例：

1份味精=0.3份盐1份鸡精=0.5份盐

因为酱油已经有了鲜味和香味，所以，使用优质酱油的时候，就不要再加味精鸡精了。特别是在配料表中已经含有「谷氨酸钠」和「5’-核苷酸钠」的产品，其中已经添加了增鲜剂。否则，又会额外摄入很多钠盐。

某种意义上说，直接买便宜酱油，然后再自己加点味精鸡精，加点糖，可能成本更低。但是，自己不一定能调配出企业调出的鲜美滋味，毕竟人家做调味是专业的。

和盐+增鲜产品的组合相比，优质酱油的鲜味更自然，风味更美好，可以用较少的钠得到较多的美味，而且数量比较容易控制。

建议6：按照酱油的咸度来确定用量，必要时稀释使用。

现在很多酱油产品致力于减盐，这是因为，大部分消费者根本不考虑酱油的咸度和鲜味，无论买了什么，用量都一样。这样，钠含量越高的酱油产品，就会带来更多的盐。

但是，就算是买了盐含量低的酱油产品，如果觉得味道不够，额外多放一些，减盐的效果也就消失了。所以，只考虑盐少，不考虑味道，也不考虑用量，同样是没意义的。

从这个角度来说，酱油有足够的鲜味和香气是非常重要的，因为很多研究发现，只要美味程度足够，哪怕咸度低一点，消费者也能感觉到满足。

反过来说，盐含量不那么低的酱油，只要用量足够少，或者经过稀释，也可以避免盐摄入量过多。但是，只有香浓味鲜的好酱油，才适合用这种减盐策略。如果酱油本身的鲜味比较低，香气也比较弱，那么再少用，或稀释，口味就更差了。

建议7：做蘸料或浇汁时，把酱油稀释使用。

在烹调的时候，常常会使用浇汁。比如做白灼罗马生菜、清蒸鱼时，最后会在菜肴表面上浇上半碗咸味的汁。常见的情况是，如果被这个汁泡久了，下面的菜或鱼就会非常咸。

一个简单的方法，就是把浇汁中使用的酱油或蒸鱼豉油稀释到一半再用。这样，下面的菜就会避免过咸问题，既能减盐，又能节约一半的调料。做蘸料的时候，也是同样的道理。

特别要小心的是，蒸鱼豉油特别咸，其中的钠含量明显高于酱油的平均含量。所以，如果用钠含量低于平均值的酱油+料酒来替代蒸鱼豉油，可以在同样用量的前提下减盐。

建议8：炒菜也好，炖肉也好，晚些加酱油。

酱油的香气需要一点热来烘托散发，但并不适合高温烹炒。

太早放酱油，既会使酱油中的盐深入菜肴内部，又容易让酱油的香气过早散失。我们的胃里是没有舌头的，只要菜表面上有点咸味，舌头满意了，就足够好了。

如果早放盐，让菜的里外咸味达到一致，所谓「入味」，那么同样的咸味感觉，就需要增加一半甚至更多的用盐量，显然是非常不利于控盐的。

做炒菜，关火起锅时加酱油是最合适的。因为炒菜的汤汁非常少，酱油加入之后在大火中会很快蒸干并产生煳味。关火时马上加酱油，垫锅或翻匀一下，让酱油在菜片的外围勾一个边，或附着在表层上，同时香气被菜的余热激发出来，上桌时就是最好的状态。

这样，少量的酱油，就可以发挥最大的鲜香效益。不要让大量酱油在盘子底下积聚，既难看，又过咸，还浪费。

如果是炖菜，肉炖到半软之后，甚至准备收汁时，再加酱油是最合适的。过早放盐、放酱油，会让肉不那么容易变软，连古人都知道这个道理。越是优质的肉类，越不需要很重的咸味。淡盐才能更好地突出它的肉鲜本味。

最后还有个忠告：要仔细看看产品保存说明，盐含量低到一定程度的产品需要冷藏保存。

盐是一种防腐成分。盐含量低到一定程度的酱油产品，抑制微生物的能力就会弱化。要对付微生物，要么把盐的量加足，要么加点防腐剂帮忙。

如果盐含量低到一定程度，还坚持不加防腐剂，非要追求「零添加」，那么标签上必然会注明，需要冷藏保存（可能有点麻烦......）。如果放在室温下时间过长，滋生了霉菌，或者变了味道，只能自认倒霉。

内容总结：

酱油可以替代食盐的咸味，可以替代味精的鲜味，食盐+味精却不能替代酱油的鲜味和香气。先看产品的氨基酸态氮含量，选含量1.0%以上的特级酱油。再看钠含量，选比平均值低的，500毫克以下的。最后闻一闻香气，就能确定酱油的品质了。想不要哪种添加剂，就直接看配料表。不要只看概念炒作，多指标综合评估更好。盐比较少的酱油也不能多放，否则就失去了减盐的效果。炒菜时，尽量晚些放酱油，最好是起锅时再放。在香气口味良好的前提下，酱油还可以稀释后使用，进一步降低摄入盐的量。需要注意，如果钠含量太低，又没有添加防腐剂，就得把酱油放在冰箱里保存了。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

建议中老年人，多吃这5菜，叶酸含量高，无论有钱没钱 秋季要多吃

#秋日生活打卡季#

中老年人年纪大了，要重视脑部健康，关爱人体的“指挥官”。中老年人年纪大了，就要补充叶酸，能够很好地预防心脑血管疾病、思绪过多失眠、老年缺血和老年痴呆等疾病，补充叶酸以食补为主。日常生活中许多食物都含有叶酸，比如绿叶蔬菜、动物肝脏、十字花科蔬菜等。建议中老年人，无论有钱没钱，多吃这5道菜，“天然叶酸高”，早知道早受益。

【菠菜拌鸡蛋】

1.准备一把洗净的菠菜；碗中加入两个鸡蛋、食盐1克、少许的水淀粉搅匀备用；大蒜几粒切成蒜末；小米椒两个切成圈备用。

2.锅内烧水，加入少许食盐和植物油防止营养流失，水烧开以后放入洗净的菠菜，焯水能够减少菠菜中的草酸，菠菜断生后倒出，用清水冲洗冷却控水。

3.锅内烧油充分滑锅，烧热以后倒出热油，直接倒入一半鸡蛋液轻轻转动锅，利用余温把鸡蛋液铺成圆形的鸡蛋饼，定型以后沿着锅边淋一圈植物油，鸡蛋饼周围翘起时翻面，把另一面也煎黄煎定型即可出锅，把煎好的蛋饼叠起来切成宽条备用。

4.准备一个大点的盆倒入蒜末、小米椒，加入食盐1克、味精1克、白糖少许、生抽5克、陈醋5克、香油5克、葱油5克，放入控过水的菠菜，切好的鸡蛋皮颠盆拌匀后即可装盘。

【鸡胸肉烧包菜】

1.准备一块鸡胸肉切成鸡肉丁，加入少许料酒、生抽10克，用手抓匀腌制10分钟，然后撒入一小撮淀粉抓匀，再淋入一点植物油拌匀，防止相互粘连。

2.包菜去除根茎后，撕成小块清洗干净；大蒜切成片；红椒切成菱形片用来配色。

3.起锅烧油，油温四成热时，倒入腌好的鸡丁滑油20秒，滑油能使鸡丁保持鲜嫩的口感，鸡丁变白以后迅速倒出来控油备用。

4.锅内再烧油，油烧热以后倒入蒜片翻炒出香味，倒入沥干水分的包菜，开大火快速爆炒2分钟，包菜断生塌软以后，加入蚝油5克增鲜、生抽5克、食盐1克、白糖3克提鲜、鸡精1克翻炒化开调料，然后倒入鸡丁、红椒片，保持大火快速翻匀后即可装盘上桌。

【凉拌西兰花】

1.一朵西兰花把根部切掉 ，再切成一小朵，然后放到淡盐水中浸泡清洗；一根胡萝卜削去外皮，切成薄的菱形片；大蒜几粒拍扁以后剁成碎末。

2.准备一个小盆加入食盐2克、鸡粉2克、芝麻香油3克，加入凉开水用勺子搅拌均匀备用。

3.锅内烧水，加入食盐2克，水烧开以后倒入西兰花和胡萝卜焯水30秒，然后将西兰花焯水至断生捞出冲凉，控干水分然后倒入盆中，倒入调好的调料汁和蒜末，用筷子搅拌均匀以后，倒在盘中即可食用。

【竹笋炒猪肝】

1.一个鲜猪肝切成均匀薄片，然后清洗至没有血水，挤干水分，加入一勺食盐、一勺胡椒粉、适量的料酒，顺着一个方向把料汁打进猪肝里面，再放入少许淀粉继续抓匀锁住猪肝中的水分腌制10分钟。

2.准备一小把干木耳放入清水中泡发，然后沥干水分备用；一根黄瓜去除两头，然后切成菱形片；一把水发竹笋洗干净后斜刀切成片备用；大葱破开切成葱花，大蒜切成片，生姜切成菱形片放在一起备用；碗中放入食盐2克、鸡精2克、白糖少许提鲜、老抽3克上色、蚝油5克、再倒入适量的清水，加入一小勺淀粉搅拌均匀备用。

3.锅内烧水，冷水放入竹笋煮1分钟去除苦涩味，再放入木耳和黄瓜继续焯烫10秒钟倒出来，快速用清水冲洗几下保持食材清脆的到口感。

4.起锅烧油，油温四成热时倒入腌好的猪肝，快速滑油10秒钟，猪肝变色以后立即倒出保持其鲜嫩的口感。

5.锅内留底油放入葱花爆香，倒入控过油的猪肝，淋入一点料酒翻炒几下去除去腥，再倒入准备好的料汁放入焯过水的蔬菜，开大火快速颠锅翻炒让料汁均匀裹在食材上面，再淋入一点明油提亮色泽美味即成。

白灼菜心

1.准备一把菜心清洗干净，然后在根部划上两刀切成四瓣；一根大葱白切开铺平切成丝；一块生姜切成细丝；一个青椒、红椒去籽，然后接着平铺切成细丝。

2.锅内烧水，加入食盐、植物油，放入切好的菜心焯水15秒左右即可捞出摆盘。

3.锅内放入清水，加入蒸鱼豉油、生抽，比例是1:1:1，再加入一勺白糖翻炒化开调料，水烧开后把汤汁浇在菜心上，然后把葱丝、姜丝、青红椒丝铺在菜心上。

4.锅内烧油，油烧至7成热时，把热油浇在菜心上即可，美味即成。

（曹）

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