倒时差的痛苦谁能懂！学会这5招，时差党也能睡个好觉！

作者：顾诗渊（神经病学在读博士，国家二级心理咨询师）

随着全球一体化和交通工具的高速发展，越来越多的人可能由于工作、学习、旅行等原因需要穿梭于世界各地。相信频繁跨时区出行的人们几乎都会遇到同一个问题：睡眠质量下降。那么时差党们如何才能有个好的睡眠呢？

众所周知，当人们进行跨时区长距离出行时，就会出现不同程度的时差反应。时差反应是由于身体昼夜节律（Circadian Rhythms）失调引发的一种生理现象，曾被归类为昼夜节律睡眠障碍（Circadian Dysrhythmia）。

一、造成时差反应的因素不仅仅是时间

时差反应在英语里称为“Jet Lag”，意思是喷气式飞机高速抵达目的地后，人们的时间观念、意识、起居习惯还停滞在出发地。由于选择轮船、火车、螺旋桨飞机（速度较慢）、汽车等交通工具出行时速度有限且距离相对较短，因此人们把快速长途旅行造成的时差反应形象地称为“Jet Lag”。

图片来自网络

事实上，真正造成时差反应的原因是生物钟的紊乱。人体生物钟受外界环境包括食物、光线、温度、药物等因素的影响而产生变化，这些环境因素称为“授时因子”（Zeitgeber）。生物钟是调节人体功能非常重要的手段，其中最为重要的一个功能就是维持人体睡眠。讲到这里聪明的小伙伴已经明白了，跨时区旅行后进食、睡眠时间等授时因子的出现或者改变让生物钟有点搞不清楚状况，因此才会出现时差反应。

二、出现时差反应，会产生哪些症状？

由于存在体质差异、飞行时间长短及时区跨度大小等因素，时差党们的反应不尽相同。将身体调整到新作息规律的速度取决于个人以及旅行的方向。尽管有部分彪悍的同学丝毫不受影响，但生物钟的变化依然会造成大部分人在睡眠、认知、消化等某方面的不适：

1、认知能力下降

抵达目的地后，长时间无法集中精神，无法胜任日常工作、学习。人体容易疲劳、头痛、烦躁。

2、出现睡眠障碍

由于光线照射变化造成褪黑素分泌紊乱，根据东西时区的不同，时差党会出现睡眠困难（向东方向飞行）或者早醒（向西方向飞行）的情况；同时快眼动睡眠期(Rapid Eyes Movement,REM)及非快眼动睡眠期（Non Rapid Eyes Movement，NREM）会发生变化，造成睡眠质量下降。

图片来自网络

3、消化功能下降

时差党们（尤其是跨境游）落地后，本想大快朵颐却食欲不振，面对美食丝毫提不起兴趣。甚至如厕也出现不规律、不通畅的问题。

三、时差党能做些什么缓解时差反应？

时差反应是非常正常的一种生理现象，是由于人体与目的地昼夜周期不一致，导致昼夜节律失衡引发的生物钟紊乱，其中轻微的不适完全可以通过人体自身调节来控制。由于人们长时间坐卧在狭小的机舱，不足的运动空间、低氧环境、干燥的空气和有限的食物饮料品种都会引发身体不适，这属于旅行疲劳而不是时差导致的综合症状。无论是否跨时区，这类疲劳情况都会发生，而不适症状通常经过一晚良好的睡眠就会消失。

当症状较为严重或者是特殊人群（飞行员、运动员等），需要采用科学的方法甚至借助药物来缓解。下面就给时差党们介绍几种简单有效缓解时差综合症的方法和治疗手段：

1、控制光线照射

褪黑素(Melatonin)是一种由松果体腺夜间分泌的吲哚类神经激素，而光线可以通过视网膜、视神经传递至视交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus），而后经室旁核（Paraventricular Nucleus）、颈上神经节（Superior Cervical Ganglion）传递到松果体，以控制褪黑素分泌。因此光线是调整人体睡眠和清醒最强有力外界刺激因素。普通的时差党们可以通过一些简易的方法控制光线照射时长（如眼罩、厚重的窗帘）就能帮助机体快速适应新时区的作息规律，减小生物钟紊乱区间。如果上述方法收效甚微，那可以选择一些褪黑素产品，尤其是对褪黑素敏感的同学。但请务必要在医生的指导下服用并且不能长期依赖。

图片来自123RF图库

2、光疗

由于反机构可能会禁止或限制褪黑素使用，某些特殊人群如飞行员、运动员、急诊医生等要更加快速科学地让身体机能恢复，就会采用光疗等方法。光疗是专业运动员用来减少时差反应的常用方法。光疗法通常是由电池驱动的特殊眼镜为眼睛提供/降低光源，从而抑制大脑中褪黑激素的产生，通过精确地计算用量和时间后在飞行途中或是提前使用，以达到身体昼夜节律与目的地一致的效果。有特殊需要的时差党可以去搜索一下相关产品。

3、合理的运动

根据个人对时差的敏感性，开展合适、舒缓的运动，以保证活力，达到适应新的睡眠时间规律。但值得注意的是，此方法仅适用于起飞及降落后。毕竟同学你在飞机上太过活跃，警察叔叔可能会有想法。

4、服用时效较短类药品和食品

药效时间较短的安眠药物可用于改善睡眠质量和控制睡眠时间。另外可以使用刺激类食品如浓茶、等保持人体清醒。效果因人而异，同学们可以根据实际情况使用。

5、选择往西部飞行的航班

对大多数人而言身体生物钟延后比调前更加困难，因此向东飞行会造成更多的时差问题。因为人类具有长于24小时的内源性昼夜节律，延长一天比缩短时间要麻烦，所以选择向西飞行的航班可以相对缓解时差综合症。

四、提前做些准备，也能避免/缓解时差症状

比较科学合理的方法就是提前节食。通过计算或是使用时差计时器（有相关简易的手机应用）来制定合理的节食计划：以目的地时区的第二天早晨为基准，按照自己的早餐规律提前14-16个小时停止进食，在到达目的地休息后按时起床。

比如，小编要乘坐11月2日晚间8点的航班飞往伦敦，飞行时间大约为13小时，那么到达伦敦后的当地时间为11月3日凌晨1点，第二天早晨为11月3日（一般节食计划建议不横跨24小时）。小编平时早餐时间为早晨8点，那么推算得知在北京时间11月2日下午4-6点后就不能进食。为了保证在伦敦的晚间能按时睡眠觉醒，此次航班的前半段尽量不睡觉。

参考文献

1、https://enpedia/wiki/Jet_lag

2、赵忠新. 睡眠医学. 北京：人民卫生出版社，2016.

题图来源：123RF图库

版权声明：本文为春雨医生原创稿件，版权归属春雨医生所有，未经授权禁止转载，授权与合作事宜请联系reading@chunyu

倒时差的痛苦谁能懂！学会这5招，时差党也能睡个好觉！

作者：顾诗渊（神经病学在读博士，国家二级心理咨询师）

随着全球一体化和交通工具的高速发展，越来越多的人可能由于工作、学习、旅行等原因需要穿梭于世界各地。相信频繁跨时区出行的人们几乎都会遇到同一个问题：睡眠质量下降。那么时差党们如何才能有个好的睡眠呢？

众所周知，当人们进行跨时区长距离出行时，就会出现不同程度的时差反应。时差反应是由于身体昼夜节律（Circadian Rhythms）失调引发的一种生理现象，曾被归类为昼夜节律睡眠障碍（Circadian Dysrhythmia）。

一、造成时差反应的因素不仅仅是时间

时差反应在英语里称为“Jet Lag”，意思是喷气式飞机高速抵达目的地后，人们的时间观念、意识、起居习惯还停滞在出发地。由于选择轮船、火车、螺旋桨飞机（速度较慢）、汽车等交通工具出行时速度有限且距离相对较短，因此人们把快速长途旅行造成的时差反应形象地称为“Jet Lag”。

图片来自网络

事实上，真正造成时差反应的原因是生物钟的紊乱。人体生物钟受外界环境包括食物、光线、温度、药物等因素的影响而产生变化，这些环境因素称为“授时因子”（Zeitgeber）。生物钟是调节人体功能非常重要的手段，其中最为重要的一个功能就是维持人体睡眠。讲到这里聪明的小伙伴已经明白了，跨时区旅行后进食、睡眠时间等授时因子的出现或者改变让生物钟有点搞不清楚状况，因此才会出现时差反应。

二、出现时差反应，会产生哪些症状？

由于存在体质差异、飞行时间长短及时区跨度大小等因素，时差党们的反应不尽相同。将身体调整到新作息规律的速度取决于个人以及旅行的方向。尽管有部分彪悍的同学丝毫不受影响，但生物钟的变化依然会造成大部分人在睡眠、认知、消化等某方面的不适：

1、认知能力下降

抵达目的地后，长时间无法集中精神，无法胜任日常工作、学习。人体容易疲劳、头痛、烦躁。

2、出现睡眠障碍

由于光线照射变化造成褪黑素分泌紊乱，根据东西时区的不同，时差党会出现睡眠困难（向东方向飞行）或者早醒（向西方向飞行）的情况；同时快眼动睡眠期(Rapid Eyes Movement,REM)及非快眼动睡眠期（Non Rapid Eyes Movement，NREM）会发生变化，造成睡眠质量下降。

图片来自网络

3、消化功能下降

时差党们（尤其是跨境游）落地后，本想大快朵颐却食欲不振，面对美食丝毫提不起兴趣。甚至如厕也出现不规律、不通畅的问题。

三、时差党能做些什么缓解时差反应？

时差反应是非常正常的一种生理现象，是由于人体与目的地昼夜周期不一致，导致昼夜节律失衡引发的生物钟紊乱，其中轻微的不适完全可以通过人体自身调节来控制。由于人们长时间坐卧在狭小的机舱，不足的运动空间、低氧环境、干燥的空气和有限的食物饮料品种都会引发身体不适，这属于旅行疲劳而不是时差导致的综合症状。无论是否跨时区，这类疲劳情况都会发生，而不适症状通常经过一晚良好的睡眠就会消失。

当症状较为严重或者是特殊人群（飞行员、运动员等），需要采用科学的方法甚至借助药物来缓解。下面就给时差党们介绍几种简单有效缓解时差综合症的方法和治疗手段：

1、控制光线照射

褪黑素(Melatonin)是一种由松果体腺夜间分泌的吲哚类神经激素，而光线可以通过视网膜、视神经传递至视交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus），而后经室旁核（Paraventricular Nucleus）、颈上神经节（Superior Cervical Ganglion）传递到松果体，以控制褪黑素分泌。因此光线是调整人体睡眠和清醒最强有力外界刺激因素。普通的时差党们可以通过一些简易的方法控制光线照射时长（如眼罩、厚重的窗帘）就能帮助机体快速适应新时区的作息规律，减小生物钟紊乱区间。如果上述方法收效甚微，那可以选择一些褪黑素产品，尤其是对褪黑素敏感的同学。但请务必要在医生的指导下服用并且不能长期依赖。

图片来自123RF图库

2、光疗

由于反机构可能会禁止或限制褪黑素使用，某些特殊人群如飞行员、运动员、急诊医生等要更加快速科学地让身体机能恢复，就会采用光疗等方法。光疗是专业运动员用来减少时差反应的常用方法。光疗法通常是由电池驱动的特殊眼镜为眼睛提供/降低光源，从而抑制大脑中褪黑激素的产生，通过精确地计算用量和时间后在飞行途中或是提前使用，以达到身体昼夜节律与目的地一致的效果。有特殊需要的时差党可以去搜索一下相关产品。

3、合理的运动

根据个人对时差的敏感性，开展合适、舒缓的运动，以保证活力，达到适应新的睡眠时间规律。但值得注意的是，此方法仅适用于起飞及降落后。毕竟同学你在飞机上太过活跃，警察叔叔可能会有想法。

4、服用时效较短类药品和食品

药效时间较短的安眠药物可用于改善睡眠质量和控制睡眠时间。另外可以使用刺激类食品如浓茶、等保持人体清醒。效果因人而异，同学们可以根据实际情况使用。

5、选择往西部飞行的航班

对大多数人而言身体生物钟延后比调前更加困难，因此向东飞行会造成更多的时差问题。因为人类具有长于24小时的内源性昼夜节律，延长一天比缩短时间要麻烦，所以选择向西飞行的航班可以相对缓解时差综合症。

四、提前做些准备，也能避免/缓解时差症状

比较科学合理的方法就是提前节食。通过计算或是使用时差计时器（有相关简易的手机应用）来制定合理的节食计划：以目的地时区的第二天早晨为基准，按照自己的早餐规律提前14-16个小时停止进食，在到达目的地休息后按时起床。

比如，小编要乘坐11月2日晚间8点的航班飞往伦敦，飞行时间大约为13小时，那么到达伦敦后的当地时间为11月3日凌晨1点，第二天早晨为11月3日（一般节食计划建议不横跨24小时）。小编平时早餐时间为早晨8点，那么推算得知在北京时间11月2日下午4-6点后就不能进食。为了保证在伦敦的晚间能按时睡眠觉醒，此次航班的前半段尽量不睡觉。

参考文献

1、https://enpedia/wiki/Jet_lag

2、赵忠新. 睡眠医学. 北京：人民卫生出版社，2016.

题图来源：123RF图库

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Flag如果不倒，将失去它的全部意义

南风窗官方微信公众号：南风窗（SouthReviews）

如果有了目标，大可不必告诉他人，因为闷声才能大发财，只管去做，不必多说。

“吃了这顿我就开始减肥，夏天前一定要瘦十斤！”

“从这个月开始我就不乱花钱了，攒钱去旅行，看看外面的世界。”

“新年新气象，今年我一定要考个会计从业资格证。”

……

类似的flag你都立过吧？也都倒过吧？

你有没有想过，为什么立下的flag总是很快就倒下呢？

flag就是要倒

在各种社交平台，或者在年轻一代人的口中，我们很容易听到“立flag”这个词。乍一看，我们觉得这是“设定目标”的新奇说法，flag是旗帜的意思，用以描述“目标”，形象生动。

其实，“立flag”本不是这个意思。它最早是一个信息技术的术语，指的是电脑程序中用于记录程序状态的单比特大小的标记。Flag只有1（立起）和0（倒下）两种状态。

通俗点说，flag可以帮助程序做判断，在一个电子游戏的程序里，flag变量会引发游戏定事件的发生。

举个例子，在某个游戏的某个关卡中，程序会检查玩家之前所做的选择，如果有一些特定条件，则会触发某些特定flag立起。比如说，因为之前没有救公主，所以这关无法拿到神剑。

后来，flag引申为促成变化的原因，再进一步引申为某个特定事件出现之前的征兆。

只要出现了flag，就会发生这一事件。

所以，真正的flag应该是这样的：

只要说了“打完这场仗我就回家和你结婚”，那么这个人肯定会战死沙场；

只要说了“中国队打平即可出线”，那么中国队一定会败给弱旅而止步小组赛。

前后是存在因果关系的，flag立了就一定会倒。

从下次开始吧

现如今，在大众口中，“立flag”已经脱离了本来的意思，人们似乎只记得“设立目标”的意思，而忘记了“flag”一定会倒的特性。

但有趣的是，结果并没有变，我们立出去的flag，似乎都没有完成，难逃“倒下去”的命运。

说是要减肥，信心百倍地办了健身卡、配了健康减肥餐，结果只去了几次、吃了几顿就因为太饿太累而中途放弃；

说是要存钱旅行，兴致勃勃地查好了目的地攻略，结果在月底还卡债的时候才发现，又是分文不剩，只好悻悻说一句“从下个月开始吧”；

说是要考会计资格证，大张旗鼓地买书、下载资料，结果还是拜倒在美剧、游戏和足球比赛中，买来的书连前言都看不完。

生活中可没有电脑程序作判断，为什么flag还是倒了呢？

心理学或许能回答这个问题。2009年，心理学家Peter Gollwitzer对163个人进行了4组不同测试，让他们写下各自的目标，一半人在房间里宣布他们的目标，另一半人则保守这个秘密。

接下来，每个人有45分钟来工作，他们可以努力工作直至目标实现，也可以在任何时候停下来休息。

结果发现，那些不泄露目标的人，绝大多数工作了整整45分钟，因为他们觉得实现目标还有很长一段路要走；而那些宣布目标的人，工作大约半小时后就放弃了，因为他们感到快要接近目标了。

测试的结果是，当你说出了自己的目标，你就降低了完成它的可能性。

另外，人们立的flag，往往都是那些次要的、不太紧急的事情。上进的高中生不会把考大学立成flag，也没有精明的老板会把年度目标当成flag：对于真正想去做的事情么，人们就去做了，不会整天挂在嘴边。

所以，flag容易倒，另一个原因是其本身就不够重要。

闷声大发财

既然flag这么容易倒，为什么大家还乐此不疲呢？

很简单，因为立flag会带来满足感。

很多研究都表明，制定目标的时候大脑会分泌多巴胺，人在这时会变得兴奋。

《自控力》一书也讲到，真正让人开心的不是目标实现时，而是正要开始奋斗时。人们热衷于说出自己的目标，以获得自我满足和周围人的认同，这种感觉让人们觉得爽。

其次，是因为仪式感。

在如今这般忙碌的生活中，年轻人不仅要忍受眼前的苟且，还想要诗和远方。

flag给了他们希望。

哪怕这种希望是渺茫的，哪怕它实现的可能性微乎其微，人们也想说出来，给自己鼓励。flag往往是积极的，通过设定这样的目标，人们希望改善自己、提高自己。

结果就是，我们因为不满现状而想要改变，但往往因为执行力不足而虎头蛇尾。

但我们很容易原谅自己，因为我们“实在是太忙了”。当flag轰然倒下，我们会安慰自己说，不是我们不想做，而是其他琐事“挤掉”我的计划。

这也解释了，为什么人们要用“flag”这个词，而不是大大方方地称之为“目标”、“理想”——可能是想给自己一点台阶下吧。

明明是因为意志力不坚定才没坚持到最后，明明是因为懒惰所以没能实现目标，却一定要自欺欺人地自嘲一句：“唉，当初就不该立flag，立了果然就倒了。”

那些形形的flag，因为各种各样的原因一个个倒下，精确得像电脑程序一样。

这太有趣了，“立flag”在经历了不断的语义转变后，似乎保留了精髓，甚至回归了原意——立了就是会倒。

西班牙哲学家格拉西安在著作《智慧书》中写到：

“若你的成功出人意料，则更能受到钦佩；任何事情若一目了然，则索然无味。

如果你不急于表态，方能使人期待。如果你地位显赫，是万众瞩目的焦点，那更是如此。

凡事要留有一点神秘色彩，正是这种神秘让人肃然起敬。如果需要解释，别说得太透。慎言是世间智慧之精髓。

高调的决心不会被人看重，只会落人口实。如果痛下决心之事恰以失败收场，那你会更加难堪。”

立flag能带来满足感，但真正需要行动的时候反而会缺乏动力，久而久之，就变成了“积极废人”：间歇性踌躇满志，持续性混吃等死。

有了目标，大可不必告诉他人，因为闷声才能大发财。

只管去做，不必多说。

作者 | 陈瑜亮

排版 | GINNY

南风窗新媒体出品

（图片如有侵权，请联系删除。）

“自己立的flag怎么能倒牌子！”

立flag是一个网络流行词，

意思是立下一个一定要实现的目标。

最近，扬州市曲出所民警

就在朋友圈立下flag抓贼

究竟是什么贼让民警如此激愤呢？

“天下的贼抓不完，但今天这个不仅可恶而且可恨，一而再再而三欺骗弱小，今天立贴为誓！”这是扬州曲出所民警近日发布的一条朋友圈。

原来，当晚六点多，

派出所接到报警，

一名老太太在曲江小商品市场附近被人骗了。

据了解，

被骗的陆老太今年65岁，

以骑三轮车载客为生。

事发当天，

她从一酒店载客至曲江小商品城，

到达目的地不仅没收到车费，

还倒贴了二百块钱。

办案民警告诉记者，

乘客是一位50岁出头的男子，

他说身上的现金没带够，

取货的钱还差200块钱，

陆老太一时心软借了200元给他。

男子说他进去取货，几分钟就出来。然而陆老太一直等到六点多，这位乘客也没出现。

听了陆老太的遭遇，

办案民警很气愤，

立flag抓贼。

通过周边监控，

民警发现了嫌疑男子范某的踪迹，

之后根据他的轨迹进行研判，

最终锁定他在某小区的一个车库内。

最终，案发十多天后，

民警将范某抓获。

成功抓贼后，民警如释重负，

发出了第二条朋友圈：

“自己立的flag怎么能倒牌子！

盯了十多天，终于捉到老鬼！”

这个flag立得好！