减肥期间，米饭还是必须吃的，要适量，适量即可，只能说偶尔用其他主食来代替一下白米饭减肥也是可以的。

今天来说说，减肥期间，还有哪些主食可以代替米饭。

1、燕麦是首选

燕麦具有高蛋白低碳水化合物的特点，富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且燕麦含有高粘稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲。偶尔用燕麦粥代替白米饭做主食，有利于减肥。

2、其次是煮红薯

每100克红薯热量为99大卡，白米饭的热量是115大卡/100克，红薯的热量比米饭的热量低。红薯含脂肪量为0.2克，是大米的四分之一。红薯还含有更均衡的营养成份，比如说维生素A、B、C，纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素，其中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅通。所以，红薯也属于碳水化合物，如果一天里吃了红薯，要扣除相应的主食量。对于减肥的朋友来说，每天有一餐用红薯代替主食，是很好的减肥做法。

3、土豆泥也是不错的选择

很多人以为土豆是淀粉类食物，吃了容易肥胖。其实，土豆中的淀粉多是抗性淀粉，具有减肥效果。但是要注意土豆的烹饪方式，要避开煎炸的方式，最好用蒸煮的方式烹调，并且少放调料。

减肥期间，米饭还是必须吃的，要适量，适量即可，只能说偶尔用其他主食来代替一下白米饭减肥也是可以的。

今天来说说，减肥期间，还有哪些主食可以代替米饭。

1、燕麦是首选

燕麦具有高蛋白低碳水化合物的特点，富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且燕麦含有高粘稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲。偶尔用燕麦粥代替白米饭做主食，有利于减肥。

2、其次是煮红薯

每100克红薯热量为99大卡，白米饭的热量是115大卡/100克，红薯的热量比米饭的热量低。红薯含脂肪量为0.2克，是大米的四分之一。红薯还含有更均衡的营养成份，比如说维生素A、B、C，纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素，其中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅通。所以，红薯也属于碳水化合物，如果一天里吃了红薯，要扣除相应的主食量。对于减肥的朋友来说，每天有一餐用红薯代替主食，是很好的减肥做法。

3、土豆泥也是不错的选择

很多人以为土豆是淀粉类食物，吃了容易肥胖。其实，土豆中的淀粉多是抗性淀粉，具有减肥效果。但是要注意土豆的烹饪方式，要避开煎炸的方式，最好用蒸煮的方式烹调，并且少放调料。

在日常生活中，有不少食物明明能当主食，却被做成菜来吃。这样就变成了“主食+主食”的组合，热量很容易“爆表”，长期下去，肥胖、脂肪肝、高血脂等很多问题都可能“找上门来”！

那么，都有哪些可以当主食的菜，需要我们格外留心呢？

土豆

土豆是一种薯类，它的淀粉含量在14%~20%左右，在蔬菜中属于较高水平，与米饭非常接近，饱腹感很强。

而且土豆非常吸油，如果把它做成酸辣土豆丝、干锅土豆片等菜，很可能秒变“热量炸弹”，再配上米面一起吃，那热量摄入就更容易超标了。

所以，吃土豆时一定要相应减少精米白面等主食的摄入量。对于本身就患有高血脂、糖尿病等慢性病的人来说，吃时最好采用蒸、煮等方式，避免煎、炸、炒等需要大量油脂的做法。

红薯

相比土豆，红薯中糖分占碳水化合物的含量明显更高，因此吃起来更甜，从而也有了甘薯的称谓。

据统计，每100g红薯中约有碳水化合物20.71g，如果把它做成拔丝红薯、红薯焖鸡块下饭吃，那长胖是迟早的事。

但是，如果用红薯来替代部分米面，那反而有助于控制体重。而且红薯中富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B6、钙、钾、膳食纤维等营养元素，经常吃一点对眼睛、皮肤等也有一定好处。

注意：红薯进入肠胃后会产生大量的二氧化碳，易引起腹胀、打嗝，所以每天食用量在100~200g即可，不宜过多。脾胃虚弱、容易反酸的人以及糖尿病人群更要少吃。

莲藕

莲藕味道清甜，用它制成的桂花糯米藕、莲藕排骨汤、藕夹是不少人喜爱的美味。

而且，莲藕的营养很是丰富，每百克约含有44mg维生素C、40mg钙、4.9g膳食纤维以及较多的维生素B12、钾、铁等物质，有“平价滋补品”之称。

莲藕还有一个特点——淀粉含量高，尤其是粉藕，通常在10%~20%左右，因此它也是一种可以当作粮食类主食吃的菜。

如果当天的菜中有莲藕，大家最好要相应地减少米饭、馒头等主食的食用量，特别是糖尿病人等需要严格控制热量摄入的人群更要注意，以免对血糖产生不利影响。

粉藕与脆藕

一般来说，横切面有七个孔的是粉藕，又称红花藕，淀粉含量高，水分含量少，口感软糯，适合炖肉、煲汤或做甜品；

横切面有九个孔的通常是脆藕，又称白花藕，口感脆嫩香甜，适合用来凉拌、炒菜。

山药

很多人都不知道，山药其实和土豆、红薯一样也属于薯类，淀粉含量同样很高。

但是，和大米、面条、馒头等精制主食相比，山药中的膳食纤维含量更多，食用后饱腹感更强，而且它是一种低升糖指数食物，用它替换部分主食，对于减肥、平稳血糖有不错的帮助。

另外，山药不同品种之间差异较大。如果想用它来做菜，那建议选择外表粗大、光滑、直筒状的脆山药，其水分含量高，口感脆爽。

而外表细长、弯曲、毛刺长的铁棍山药，它的淀粉含量多，营养价值也比菜山药高，如果想吃得饱、补营养，记得选这一种。

杂豆

红豆、绿豆、鹰嘴豆、毛豆、干豌豆、干蚕豆，这些豆子的淀粉含量其实也很高，都可以当主食来吃。

把杂豆作为主食有很多好处。比如，豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，煮米饭时加一把红豆、豌豆、蚕豆等，可以提高蛋白质的营养价值，对维持免疫功能，以及保护皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。

此外，杂豆的血糖反应通常要远低于谷物；把它们当主食吃还有利于控制体重。

来源： CCTV回家吃饭