骑行热身：小腿越骑越粗？试试最伟大的拉伸！

骑行前要热身，骑行后要拉伸是运动常识。但很多人会忽略它，所以有的人骑车一段时间后会发现小腿变粗了，弹性也变差，在踩踏时会感到脚下无力。其实，如果骑行后经常不做拉伸动作，腿部肌肉过度紧张，不仅运动恢复慢，身材塑性也不理想。

要想长久无伤害地骑车，骑行前后的拉伸是很有必要的。骑行前进行拉伸可以预热肌肉、扩大关节活动度，减少受伤概率；骑行后进行正确的拉伸能够降低肌肉紧张程度，减缓关节压力，有利于运动恢复。

今天给大家推荐一个很全面的拉伸动作，被称作世界上最伟大的拉伸，常见于专业的训练队。它能够拉伸到上肢、下肢、躯干的各个部分，增强关节活动度，帮助骑行者迅速进入状态。此动作不适合于用做训练后的静态牵拉，而更适合放在热身中使用。

1、髂腰肌拉伸

双手拇指相扣，手臂向上伸直，左腿向前迈大弓步，髋部摆正。

站稳后，腹式呼吸，吸满气，屈前腿身体下沉到极限，手向上够，手臂扽直。

躯干略微后仰并左转，感觉右髋部前侧明显的拉伸感，保持3秒。

2、腹股沟拉伸

双手落地，置于左脚右侧。

吐尽气，身体下沉，屈左肘靠向地面（尽量触地），同时左膝主动外展。

感受腹股沟的拉伸感，保持3秒。

3、胸椎旋转

腹式呼吸吸气吸满，同时抬臂向左，手臂充分打开，身体旋转到极限，眼睛看左手。

感受胸椎的旋转，保持3秒。

4、大腿后侧拉伸

双手置于前脚两侧。吐尽气，同时前腿蹬直，脚尖勾起，手推地面，含胸低头弓背。

髋部摆正， 肩胛骨前伸，臀部抬向天花板。感受大腿后侧的拉伸，保持3秒。