果然视频丨主教练也在热身？郝伟在泰山队踩场训练前颠球

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4月7日18:00，山东泰山队在黄龙体育中心进行了踩场训练，备战8日晚进行的超级杯比赛。在球员开启训练前，泰山队主帅郝伟在场内颠起球来。

果然视频丨主教练也在热身？郝伟在泰山队踩场训练前颠球

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4月7日18:00，山东泰山队在黄龙体育中心进行了踩场训练，备战8日晚进行的超级杯比赛。在球员开启训练前，泰山队主帅郝伟在场内颠起球来。

什么？主教练正在热身

广州恒大对阵北京国安

两对都缺少了大牌外援，广州队甚至全华班，而且全部都是年轻球员，比赛打得昏昏沉沉，这时的郑智恨不得上场比赛！

曾经的国家德比，如今都没有中甲精彩，这是什么原因？程序员一个经济学家当了足协主席！是谁让他去做的？这批人换来换去，没有用专业的人去做，换汤不换药，你告诉我接下来怎么样？广州、河北重庆等多队欠薪，明年中超球队还剩几支？国家队什么成绩？脸都不要了！

中国足球为什么花了那么多钱，换了那么多主教练，还是没能搞出成绩？作为中国足球迷来说，今年是特别难受的一年，希望各个足球领域都能排除万难，砥砺前行，再创辉煌！

伤病猛于虎！兵哥哥教你如何训练前热身（附动图）

当兵不习武不算尽义务，武艺练不精不算合格兵。新兵连是军旅生涯的第一步，不少新兵同志都卯足了劲，想尽早拿到荣誉让父母高兴，所以总是处于“蛮拼的”状态。然而，心急吃不了热豆腐，有些新战友习惯性忽视训练前的五分钟热身，看似小事，实则埋下后患。也许因为活动不充分，一次拉伤、一次扭伤，甚至骨折，都将使我们的努力付之东流。

伤病猛于虎，所以训练前进行热身是十分必要的。下面，笔者就为我们的新兵同志们准备了一些简单易学的热身动作，一起边看边做吧。

01肱三头肌拉伸

肱三头肌是胳膊上最强壮的一块肌肉，它和肱二头肌共同构成上臂的两大块儿肌肉线条。直接训练不拉伸会让你的肌肉越练越紧张，局部甚至出现静脉曲张。

拉伸方法：

1. 一只手臂弯曲，放在头后。另一只手握住其肘部，向其相反方向施加压力。

2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。

02腘绳肌拉伸

几乎所有下半身练习都会涉及腘绳肌即大腿后侧的肌肉。很多人的这个部位特别容易硬，因此，与其他肌群相比，你可能需要投入更多的时间拉伸腘绳肌。

拉伸方法：

1．坐在地上．一条腿向前伸展、使脚尖朝上。

2．另一只脚收起贴在直腿的大腿内侧，双臂前伸尝试触碰脚尖。保持背部平直，从髋部向前折叠身体。

保持这个姿势15秒，然后换另一侧重复动作。

03眼镜蛇拉伸

眼镜蛇拉伸是一个广为人知的瑜伽姿势，对拉伸腹直肌，即“魔鬼六块”很有作用，还可以缓解大平盘、半水平支撑和其他一些核心区练习带来的肌肉痉和酸痛。

拉伸方法：

1．脸朝下趴在地上，双手平放在地上。双臂用力向上推起身体，髖部要始终触地。

2．弯曲脊柱，限晴注视天花板，直至你感受到拉伸。在该姿势下深呼吸有助于你加大拉伸的幅度，保持该姿势15秒。

04胸肩拉伸

在训练之前护胸部和打开肩膨是十分重要的，接下来的拉仰动作是拉伸和活动肩部、腋窝和胸部肌肉最有效的动作之一。

拉伸方法：

1．把手放在地上，膝盖着地。

2．向上用力推起部，同时使胸部尽量贴近地面。头脑中要一直想着使肩部和胸部尽量贴近地面以增强拉伸的力量。

保持这个姿势15－20秒，然后放松。

05肩胛下沉

肩胛下沉，其实该叫反向耸肩，因为它与传统的耸肩动作相反。你可以用该动作强化肩胛力量，为完成倒立和俄式挺身等地面练习打下基础。

拉伸方法：

1．以肱三头肌屈臂撑的顶部姿势为起始姿势，并保持身体居中。

2．全身下沉，这样肩部的相对高度就会上升并靠近耳朵。全程保持肘关节锁定。

3．从底部姿势开始，将整个身体用力向上推起，同时尽量放低肩部。全程都不要弯曲肘部。

重复该练习10次。

06股四头肌拉伸

股四头肌在大腿前侧，几乎每个下半身练习都会用到它，因此，股四头肌的拉伸练习对保持下半身的灵活性和柔性很重要。

拉伸方法：

1．险朝下队在地上。

2．抓住一只脚，把脚后跟向部方向拉。确保双膝并拢，髋部前推

保持这个姿势15秒、然后換另一只脚重复动作。

07小腿拉伸

小腿控制脚尖的指向以及脚的平衡与稳定。小腿肌肉僵硬会阻碍你完成深蹲。

拉伸方法：

1．以俯卧撑姿势为起始姿势，把一只脚搭在另一只脚上。

2．上面那只脚向下用力压另一只脚的脚后跟，直至你的小腿感受到拉伸。

保持这个姿势15秒，然后换另一只脚重复动作。

08胸部拉伸

这个姿势要求肩膀收圆，胸部拉紧。这个练习对防止胸部肌肉僵硬十分有效。

拉伸方法：

1．双掌抵在墙或门框这样稳固的物体上，你也可以单臂完成这个练习。

2．双臂伸直，身体前倾，直至你感受到胸部的拉伸。

保持这个姿势15秒。如用单臂，要两臂交替进行练习。

@新兵@健身爱好者

这几个热身动作你有没有get到呢？

作者 | 刘占广、夏正伟

部分内容参考《自重训练全书》

编辑 | 靳奎、王文周

监制 | 陈利