半月板损伤的康复训练

一个朋友告诉我，他的膝盖受伤了，不能完全弯曲，经过诊断是半月板的问题。后台也有不少球友咨询相关问题。今天，我们就来讲羽毛球运动中的半月板损伤。

这可能是比较烧脑的一期推送，我们会从结构讲到受伤机制，再根据机制制定合理的治疗和训练方法。有兴趣的朋友可以研究一下，治疗伤病有时和破案一样要寻找线索发现真相。

因为“真相只有一个！”——语自工藤新一。

其实，对球员来说半月板受伤既是很常见的伤病，也是很严重的伤病。

已知半月板的解剖和结构如下：

✦ 内侧半月板是C型，外侧半月板是O型。

✦ 半月板覆盖大部分胫骨关节面，宽度始终一致。

✦ 半月板边缘较厚，与关节囊紧密连接，中心较薄，呈游离状态。

✦ 内侧半月板前角附着于前十字韧带附着点之前，后角附着于胫骨髁间隆起和后十字韧带附着点之间，外缘中部与内侧副韧带紧密相连。

✦ 外侧半月板前角附着于前十字韧带附着点之前，后角附着于内侧半月板后角之前，其外缘与外侧副韧带不相连，其活动度较内侧半月板大。

✦ 由于外侧半月板前后角接触点十分接近且在囊韧带后外侧无附着点，当膝关节在充分伸展的状态下开始屈曲，半月板会随胫骨在股骨上内旋。

✦ 当膝盖伸直时，股骨推着半月板向前运动。当膝关节屈曲时腘肌和半膜肌会拉着半月板向后移动。

✦ 当小腿内旋或外旋时，半月板和胫骨位置相对固定，与股骨产生相对位移。所以足外旋时外侧半月板容易损伤，足内旋时外侧半月板容易损伤。

✦ 而半月板受伤的机制无外乎旋转和碾压，当膝关节的运动和半月板的运动产生矛盾时，半月板就会受伤，表现出来是各个位置各种程度各有不同。

除了影像学支持的损伤，很多的半月板都可以诊断为半月板周围炎。就是确实因为矛盾运动受到了伤害，但情况还好受伤不深。

半月板基本不能自我修复，只有红区有一定可能。但周围炎是可以治愈的，只要解除了矛盾运动对以后运动可以说没有影响。

如果上面的话看懂了的话，我们就已经知道了半月板存在的空间和运动的轨迹。就已经可以根据受伤部位来判断矛盾运动发生在哪里，并制定康复和治疗计划来解决这个矛盾。

在膝关节急速伸直或者弯曲时，半月板运动的没有股骨快速，会导致膝关节卡顿。

在膝关节有旋转时，半月板随胫骨平面移动，在屈膝30度时最易形成损伤，形成三联征。

在羽毛球运动中（右利手为例）右腿负责上网和蹬地上网是全角度运动，左腿负责0到30度的屈伸没有大角度的动作。所以两只脚的半月板受伤机制各不相同。

在右腿或者左腿的0到30度屈伸中，股四头肌肌力不足尤其是内侧头肌力不足导致半月板吸收了过多的缓冲能量是损伤的机制之一。

而如果臀中肌肌力不足导致膝关节内扣使膝关节外侧空间变小更是半月板受伤的另一个常见原因。

在右腿上网过程中，跨步步幅很大半月板和胫骨平台一起向前移动，如果腘肌和半膜肌力量不足很容易引起二者的前移。使得在伸直过程中形成半月板挤压。

所以双腿都要练习臀中肌和股四头肌尤其是内侧头力量。

而上网腿要练习腘肌和半膜肌的力量，帮助胫骨平台和半月板由前移位置向后移动。

腘肌和半膜肌力量训练方法如下：

一．股四头肌的训练方法 参见文章《上场前的几个小动作保护你脆弱的膝盖》

二．臀中肌的训练方法

动作要求：支腿或曲腿用弹带抗阻向外侧发力，使大腿外展外旋，20次一组，每次3组

三．腘肌的训练方法

动作要求：弹带放在膝盖腘窝稍向下一点，膝关节抗阻伸直再缓慢屈曲到40度，保持一直发力。20次一组，每次3组。

四．半腱肌和半膜肌练习

动作要求：大腿后群的练习方法有很多，羽毛球选择闭链运动最好。

说了这么多不知道大家看懂了没有，毕竟知道原因有的放矢才能快速解决问题。

最后给学有余力的同学说点超纲题，有很多询问半月板慢性劳损的问题。我的观点是慢性的伤一般都有慢性的原因。一般都和力线不正，动力链偏移有关。

比如说到X或者O型腿还有膝过伸，就要说到从屈髋肌群发力不良，到骨盆倾斜，到膈肌下沉，再到肋骨外翻，再到呼吸模式，最后到上交叉综合征等一系列的连锁反应。

也就说到了大家每天伏案工作的日常，所以大家最好多去健身房走走，改善自己的体态和发力习惯。毕竟每天低头看电脑是十分生理的一个动作。如果大家有兴趣，以后也可以告诉大家一些体态调整方面的知识。

（本文图片来源于网络）

盘点羽坛十大前场大师，亨德拉、苏卡、蔡赟谁最强？

在双打中，前场球员往往是这个组合的大脑，不管是球路组织还是节奏控制，往往都和前场球员息息相关，今天爱羽客小编将为大家介绍近年来羽坛中的十大节奏大师。（排名不分先后）

“节奏大师”——亨德拉·塞蒂亚万

“网前雨刮器”、“网前泥瓦匠”、“膝盖收割机”……当这些标签集中在同一个人身上，那这个人只能是“亨神”亨德拉·塞蒂亚万。亨德拉究竟有多神，他是羽毛球男双大满贯得主；和不同搭档拿过世锦赛冠军，他还是打碎蔡赟、李龙大梦想的“始作俑者”，更是一众前场球员不愿遇见的苦主。亨德拉对于场上节奏把控精妙，动作小，一致性、隐蔽性强，看着是杀球，他可能选择轻放；看似是后撤，他可能上网扑压。良好的意识让他总能提前捕捉到来球，进而形成连续封网，最终在前场结束战斗。

“烧脑大师”蔡赟

蔡赟是羽毛球赛场上的智者也是双打的核心大脑。作为球路组织者，他的出球思路清晰，一拍球可能联想到三五拍甚至七八拍之后。蔡赟的比赛专注度可以说无出其右，我们很难发现他在比赛中有随意或消极的出球。蔡赟羽毛球生涯大部分时间是和傅海峰搭档，蔡赟很懂得如何最大限度发挥傅海峰后场杀球威力大的特长。他在前场有机会就做球，没有机会创造机会也要做球。蔡赟还擅长追击对手的软肋，用最简洁的方式实现最快速的得分。

“速度大师”苏卡穆约

苏卡穆约很好诠释了“天下武功唯快不破”在羽毛球项目中的表现。他的前场很简单：一个字“快”，不讲道理的快。他的前场又很复杂，因为这种快是学不来的。有时可能是不合理的站位，但是因为快，苏卡依然能抢到上手位。我们经常见他上演前场接杀的好戏。快如闪电般的封网，敏锐的嗅觉以及良好的手感，让他在前场鲜有敌手。

“稳健大师”李龙大

李龙大是公认的双打天才，也是既可以被职业球员学习也可以被业余爱好者模仿的顶尖选手。他的前场没有太多花哨和亮眼的动作，基本遵循了稳扎稳打，低失误率的原则。假如用一场牌局来比喻，李龙大就是明牌的那位，一开始，他便把手中的武器全部亮出来，即便明牌想赢他依然不是容易的事。假如用一场考试来比喻，李龙大就是门门都80分的学生，虽然没有特别顶尖的学科，但是也没有明显的短板。

“低调大师”张楠

张楠是羽毛球历史上唯一一位在混双和男双项目都取得至少一枚奥运和世锦赛金牌的选手。即便是这样一位成绩傲人的金牌国手依然保持着刻苦的训练和低调的作风。一如他的前场，不显山不露水。张楠身材高大但网前灵活，正反手封网都很出色。在人才济济的国家羽毛球队中张楠算不上天赋突出的那个，话说回来，谁能说努力不是另一种天赋呢。

“骚浪大师”古健杰

古健杰打球有多浪，浪到一提到花哨羽球就会联想到他，甚至他的集锦里找不到一个“常规”的回合。对手在网前一般不能回放的原则在他这里并不适用，网前勾对角于他更是家常便饭。古健杰是一位才华横溢的球员，一位真正享受羽球的球员，世锦赛如何，奥运会铜牌战又如何，浪就完事了。

“走位大师”纳西尔

蔡赟曾评价纳西尔是走路打球的球员，这并不是说纳西尔步伐不好而是她意识太好，能够提前预判球路。纳西尔的网前刚柔并济，利用落点和连贯，她经常上演一打二的好戏。纳西尔的强大在于她能出现在该出现的位置上，无论后场向前场的连贯还是前场空档补位，因为走位合理她总给人赢球赢得很轻松的感觉。

“防反大师”赵云蕾

假如评选羽毛球混双历史上最全面的女选手，赵云蕾势必高票当选。赵云蕾巅峰时期有多恐怖，在女双比赛中，即便她受伤对方也不敢贸然进攻她；在混双项目中对手宁愿进攻男选手也不愿攻击她，因为不知道哪一拍会被她反击，这是赵云蕾防守端的功力。赵云蕾网前硬朗，出球有力，一旦她在前场拿球，基本意味着下一回合开始了。

“心态大师”高崚

也许是性格使然，高崚无论输赢都保持着微笑的状态，因为爱笑也为她赢来了“憨宝贝”和“大笑姑婆”的绰号。良好的心态确保她能百分之百发挥实力，同时也给队友良好的心理暗示。高崚的网前“拥有妙到巅毫的网前技术，最擅长给队友创造机会。”她是比纳西尔、赵云蕾早一代的混双大魔王。

“灵动大师”吴柳萤

基于不够出众的成绩，吴柳萤或因出众的外貌而被冠以“花瓶”的称号，于她显然是不确切的，吴柳萤是如假包换的实力派。吴柳萤的发力和身体素质不算出众，但是她的秘诀不在发力而在于借力。吴柳萤网前步伐轻盈灵活，挥拍快速简洁，擅长借力挡网、接杀挡空档。在多次受伤的情况下依然能活跃在赛场上，吴柳萤实属难得。