健身必交的智商税——跑步机

很多小伙伴一时兴起想要开始运动，或者想要减肥跑步的时候，就总要给自己找个适合的健身器材，而选择最多的莫过于跑步机，这个东西又贵，又笨重，还占地方，很多人买回家没练过几次就扔那了，这玩意儿对某些人来说，最有用出的地方莫过于晾衣服了，所以，家庭跑步机又被称为“晾衣架”。

其实跑步最主要的不是选择室外还是选择跑步机，跑步最重要的开始，其实是坚持，跑步这项运动不是一天两天，一朝一夕就有效果，而是一个长期的，循序渐进的过程，从最开始的凭借自己的毅力坚持，到最后打到有效的锻炼效果，慢慢的爱上跑步，这才是跑步最终的目的。

今天的主题“跑步机”，不是说不需要买，而是要讲究什么时候买，如果一想要运动就买了跑步机，那多半是搁置了，没什么价值，应该是一想要跑步的时候，就先到户外运动跑步，先从短距离开始，慢慢的增加距离和速度，循序渐进，一两个周为一个周期，这个周期内，不要增加距离和速度，等适应了以后，再根据自己的实际情况慢慢的增加运动量，等三五个月后，养成良好的跑步习惯了，也达到了一定的锻炼效果后，那时候是可以考虑买跑步机的，因为跑步机并不是“一无是处”。

跑步机的好处还是有的：首先，它不受天气变化的影响，刮风下雨，照样不影响，并且有些内陆地区经常有沙尘暴，某些城市空气质量也经常不好，这时候跑步机的作用就显现出来了。其次，市内的环境相对简单，温度也比较均衡适宜，出汗后不易被风吹感冒，汗消后洗澡也方便。再就是跑步机可以调节坡度，这样对身体的锻炼还是能起到一定的辅助作用。

最后总结：一时脑热买了跑步机，那多半是交了智商税了，但经常运动，因为诸多外部环境因素不便的情况下，还是有个跑步机更好一些。

跑步机减肥效果好吗？是不是容易受伤？

有跑友问老王：最近天气冷，外面跑也怕被感染，想买台跑步机家里跑，但是朋友说跑步机跑步容易受伤，是这样吗？另外跑步机减肥效果和路跑一样吗？

关于跑步机上跑步容易受伤是一直都有的一种说法。

老王认为，总体来说两者在运动损伤方面不会有太大的差异，相比之下，跑步机会略高一点，但也没有到一跑就伤、十跑九伤的程度。

国外曾经做过一项研究，每跑一英里（约1.6公里），脚触碰地面约为1000次。跑步机和路跑的最大差异在于跑步机上的跑步动作重复度高，容易对某一位置的关节或韧带造成疲劳运动从而受伤。

另外，由于跑步机就是一个小小的跑台，没有像自然道路有拐弯、起伏等地形变化，因此也缺乏对脚踝和其他肌群的锻炼。

户外的路跑，路面充满变化，有弯曲、有高低不平，因此脚下会不断产生细微的不太变化，这种变化可以激活更多肌肉群，增加身体平衡感。

因此户外路跑相对来说更容易锻炼到不同肌群，受力会更平衡，不会因为过度使用某一个部位而受伤。

虽然户外路跑的运动损伤概率略低，但是发生意外的概率却会高一些。毕竟户外的环境更复杂，更充满各种不确定性，比如马路上不知道谁扔的香蕉皮、突然窜出来的没有牵绳的狗、前面的人猛然扭头吐了一口痰迎面扑来的唾沫……等等。

甚至有发生过在马路上路跑被汽车撞到的意外事故。

从意外事故角度来说，室内跑步机则更安全更可控。

最后还有一个极端情况就是猝死，无论是路跑还是跑步机上都发生过猝死的事件，参加跑步运动最好都要做一下全面的身体检查，量力而行。

至于减肥的效果，英国埃克塞特大学曾做过一个对比实验。他们找了9名跑者，分别在马路上和跑步上，以相同的速度、距离跑步，监测能量消耗情况。

结果显示，在跑步机跑台倾斜角为0的时候，路跑的能量消耗更多一些。原因是在跑步机上身体重心的垂直位移会较少，做功就会较少。另外户外的风阻也会高于室内环境。

如果将跑步机跑台的倾斜角度调整到1度，那么跑步机和路跑的能量消耗差异就基本一样了。

所以，无论是路跑还是跑步机在燃脂效率上是差不多的，都是可以减肥的。

老王家里有一台跑步机，最近又购置了一台划船机，主要是为了外部环境不好的时候可以在家保持运动。

我家里的运动器材利用率还比较高的，但很多人买了以后最后沦为了“晾衣架”。

所以对于要不要买跑步机，老王给大家几点观点，供参考：

1、不要为了想要开始跑步去买跑步机。这样的情况，绝大多数最后都会沦为摆设。

2、已经有长期跑步习惯了，跑步机作为应对极端天气的辅助工具，是值得入手的。

3、跑步机只是运动器械，买了不等于你就是运动爱好者了。先培养习惯，再考虑买不买。

深度分析跑步机的优缺点，高效跑步的10个注意点

冬天户外寒冷，有时还有雾霾，转战室内在跑步机上继续训练，是不错的选择。知道跑步机的特点，才能调教跑步机高效地为我们服务。

1）不受天气的左右，征服全天候。

2）不用担心户外人身安全问题

3）里程绝对不会像GPS那样飘，实实在在。

4）配速稳定，养成节奏感

5）着地的冲击力虽然没有塑胶跑道好，但总比公路要小

6）随时结束，丰简随意，长短不拘。

7）随时补给，就是这么任性

8）随时跑坡，提高训练强度。

9）可以边看电视边跑。

路跑的话，有各种路面的变化，还有突发事件等，可以锻炼平衡力&反应力。跑步机太过平坦，但是可以增加坡度，来提高训练的强度。

周围一成不变的布局，容易无聊跑腻；但是可以同时看电视啊，特别是在长距离慢跑的时候，看着喜欢的节目，不知不觉就跑了很久。

电动的履带一直在转，只要“跳得好，跳得高”，就可以“跑得快”。跳起来的时间 * 履带转动的速度 = 前进的距离。

跑步机上容易养成向上跳的跑姿，不利于路跑，跳的越高，能量浪费越大。路跑要求尽量减少重心的上下移动，跑步的经济性才会高。

有的跑者喜欢把手机放在跑步机的台子上，边跑边看。

跑步机上容易养成向下看的跑姿，视线太低。路跑的话，视线要向前，下巴威威上扬。

不是说大步幅不好，毕竟速度=步幅*步频，跑得快的人一般步幅都不会小。不存在什么标准步幅&步频，适合自己的才是最好的。

跑步机上容易造成步幅过大，对于跑力不强的跑者来说，在换到路跑时，因为大步幅带来的更大冲击力，容易造成伤痛。

不加坡度（缺省坡度都是0）运动强度低，等于路跑的下坡跑，同样的距离，实际消耗的能量要小于路跑的平路跑。

要达到和平路同样的消耗，需要增加坡度到3%。当然了，坡度越大，强度也越高。据说增加1%的坡度，相当于速度提高0.3的强度。

增加坡度，不仅提高了强度，还可以抑制向上跳，抑制步幅过大。

但是不要从头跑到尾一直按照同一个坡度，边跑边调坡度，享受上上下下的刺激。另外坡度也不要太高，10度以上对跟腱和小腿负担太大容易受伤。

路跑的话，即便我们按照配速跑，其实也是有快有慢，即便每公里的配速不变，也可以根据身体状况稍微调整。但是在跑步机上，慢跑的话，也许还来得及做步伐的调整；快跑时，一个注意力不集中，就有可能步伐来不及调整，失去平衡。

0）请务必热身

1）视线向前，不要把手机放在台子上边跑边看。

2）控制步幅，不要太大，

3）有意识地去提高步频。

4）控制重心，减少垂直移动。

5）控制速度，不要太快，可以慢慢加速。

6）控制坡度，提高强度。坡度不要一成不变。也不要太陡。

7）不要抓着扶手跑，动用肩胛骨，前后摆臂。

8）户外跑步戴耳机听不到周围的声音会有危险，跑步机上可以跟着音乐节奏

9）补给放在跑步机上，少量多次勤补给。

10）跑后不要着急下来跑步机，容易眩晕。跑步机上有cooldown模式的。慢慢放松。